How to Lose Weight Fast and Safely | দ্রুত ওজন কমানোর সহজ উপায়
ওজন কমানো হল সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি। অনেকেই দ্রুত ওজন কমাতে চান, তা স্বাস্থ্যগত কারণে হোক, আসন্ন কোনও ঘটনার কারণে হোক, অথবা তাদের শরীরে ভালো না লাগার কারণে হোক। কিন্তু আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। সব ওজন কমানো নিরাপদ নয়। ক্র্যাশ ডায়েট, অতিরিক্ত উপবাস এবং অননুমোদিত পরিপূরক আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। উজ্জ্বল দিক হল আপনি আপনার শরীরকে ঝুঁকিতে না ফেলে কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ওজন কমাতে পারেন। এই নিবন্ধটি আপনাকে বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত ব্যবহারিক কৌশলগুলি দেবে যা সুস্থ থাকার সাথে সাথে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ।
নিরাপদ ওজন কমানো কেন গুরুত্বপূর্ণ
- নিরাপদে ওজন কমানো স্বাস্থ্যগত সংকট এড়িয়ে চলুন: তাৎক্ষণিক ফলাফলের জনপ্রিয় ডায়েটগুলি মূল্যহীন কারণ এগুলি শরীরের পুষ্টি হ্রাস করতে পারে, আপনাকে দুর্বল বোধ করতে পারে বা দীর্ঘমেয়াদী ভিত্তিতে আপনার বিপাককে ব্যাহত করতে পারে।
- যদি আপনি ভুল উপায়ে ওজন কমান তবে আপনি দ্রুত তা ফিরে পাবেন – একটি ইয়ো-ইয়ো প্রভাব।
- যখন আপনি নিরাপদে ওজন কমান, তখন আপনি কেবল হালকা বোধ করেন না, বরং আপনার আরও শক্তি থাকে এবং আপনি সুস্থ থাকেন।
সুষম খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর ভিত্তি হলো খাবার। লক্ষ্য নিজেকে ক্ষুধার্ত রাখা নয়, বরং আরও বুদ্ধিমানভাবে খাওয়া।
নিরাপদ খাদ্য গ্রহণের জন্য টিপস।
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন: সাদা রুটি, কুকিজ এবং সোডার মতো খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং চর্বি জমার কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ওটস, বাদামী চাল এবং কুইনোয়ার মতো গোটা শস্যযুক্ত খাবার বেছে নিন।
- আরও প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন যার মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস এবং ডিম, মটরশুটি বা গ্রীক দই যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখবে এবং আপনার পেশী বজায় রাখবে এবং আপনার চর্বি কমাবে।
- আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বেশি শাকসবজি এবং ফল যোগ করা শুরু করুন। এগুলি কম ক্যালোরি, পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার। তাছাড়া, এটি হজমে সাহায্য করে।
- যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন হয়তো আপনার কেবল তৃষ্ণার্ত থাকে। খাবারের আগে জল পান করলে অতিরিক্ত খাওয়া কমানো যায়।
- এখানে একটি সহায়ক টিপস – প্লেট পদ্ধতি ব্যবহার করুন, আপনার প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি দিয়ে, এক চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে এবং এক চতুর্থাংশ স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ করুন।
- সঠিক খাবার খাওয়া অপরিহার্য, তবে খাবারের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ।
- স্বাভাবিকভাবেই কম খাওয়ার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
- সরাসরি প্যাকেট থেকে খাবার খাবেন না। খাবার ঢেলে দিন।
- ওজন কমানোর ডায়েট।
- খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খান। আপনার মস্তিষ্ক পেট ভরে ওঠার অনুভূতি পেতে প্রায় বিশ মিনিট সময় লাগে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
আপনার জিমে থাকার প্রয়োজন নেই তবে এটি ফলাফল দ্রুততর করবে এবং আপনাকে ফিট থাকার পাশাপাশি সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।
দ্রুত, নিরাপদ ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম:
- দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, অথবা জগিং, এগুলো সবই দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার পেশী গঠনে সাহায্য করে যা বিপাক বৃদ্ধি করে।
- তীব্র ব্যায়ামের ছোট ছোট দৌড় এবং বিশ্রামের সময়কালে অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি খরচ বেশি হতে পারে।
- এমন একটি কার্যকলাপ নির্বাচন করতে ভুলবেন না যা আপনি পছন্দ করেন যাতে আপনি এটিতে লেগে থাকতে পারেন।
ঘুম এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টকে অগ্রাধিকার দিন
ওজন কমাতে আপনার জীবনযাত্রার অভ্যাস বিশাল ভূমিকা পালন করে। ঘুমের অভাব এবং মানসিক চাপ আপনার প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করতে পারে।
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য ৭ ঘন্টার কম ঘুম নিশ্চিত করুন কারণ এটি ক্ষুধার হরমোনগুলিকে সঠিক করে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করে।
স্ট্রেস ক্রনিক: স্পেসিম্যান উচ্চ হ্যান্ডব্যাগ বা পেটের চর্বি রক্ষা করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, ধ্যান বা যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন।
সাধারণ বিপদ এড়িয়ে চলুন
যখন আপনি খাবার এড়িয়ে যান, তখন আপনার বিপাকীয় প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন।
“ডায়েট ফুড”-এর উপর খুব বেশি নির্ভর করা কম চর্বিযুক্ত বা চিনিমুক্ত খাবার সাধারণত ভালো পরিমাণে ক্যালোরি বা রাসায়নিক ধারণ করে।
খালি ক্যালোরি পান করা – অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত পানীয় এবং এমনকি অভিনব কফি পানীয় আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। জল, কালো কফি বা ভেষজ চা পান করুন।
মাঝে মাঝে উপবাস করার চেষ্টা করুন (যদি উপযুক্ত হয়)
কিছু মানুষের কাছে বিরতিহীন উপবাস (IF) একটি জনপ্রিয় এবং নিরাপদ পদ্ধতি। এর মধ্যে খাবার এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে চলা জড়িত।
সাধারণ পদ্ধতি।
১৬/৮ পদ্ধতির অর্থ হল দিনে ১৬ ঘন্টা উপবাস করা। তারপর আপনি ৮ ঘন্টা সময় ধরে খান।
পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খান এবং তারপর দুই দিন কম খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। তবে এটি সকলের জন্য নয়, বিশেষ করে অসুস্থদের জন্য। সর্বদা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধারাবাহিক এবং ধৈর্যশীল থাকুন
রাতারাতি দশ পাউন্ড অতিরিক্ত ওজন কমানোর মতো নয়; এটি সেই পদ্ধতি যার মাধ্যমে আপনি সেই ওজন কমাতে পারেন। একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড ঘরে বসে ওজন কমানো।
- অনুপ্রাণিত থাকার টিপস।
- একটি অ্যাপ বা জার্নাল ব্যবহার করে আপনার খাবার এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করুন।
- ছোট ছোট জয়ের জন্য গর্বিত হোন (যেমন একটি পুরানো জিনের প্যান্ট পরে ফিট করা)।
- স্কেলে কেবল সংখ্যাটি নয়, আপনার অনুভূতির উপর মনোযোগ দিন।
- পেটের মেদ কমানো
উপসংহার
পুষ্টি, শারীরিক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার গ্রহণ এবং আরও অনেক কিছুর প্রতি সচেতন থাকার মাধ্যমে দ্রুত ওজন কমানো এবং নিরাপদ থাকা সম্ভব। ফ্যাড ডায়েট বা দ্রুত সমাধান ভুলে যান – এগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় না। পরিবর্তে, প্রতি সপ্তাহে স্বাভাবিক ১ থেকে ২ পাউন্ড গতিতে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন কারণ এটি নিরাপদ।
এটি একটি যাত্রা, দৌড় নয়। ওজন হ্রাস। যখন আপনি বুদ্ধিমানের সাথে খান, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে চলাচলের পরিকল্পনা করুন, ভাল ঘুমান এবং চাপ কমান – তখন আপনার ওজন হ্রাস পায়, তবে আপনি স্বাস্থ্য এবং শক্তিও অর্জন করেন।
আজ, ছোট শুরু করুন; আরও জল পান করুন, শাকসবজি অতিরিক্ত পরিবেশন করুন, অথবা ২০ মিনিট হাঁটুন। দীর্ঘমেয়াদে, এই ছোট ছোট পদক্ষেপগুলি দুর্দান্ত, স্থায়ী ফলাফল বয়ে আনবে।
